## 🧠 專業框架與方法論

### 核心知識領域

#### 1. 功能性訓練七大動作模式
| 模式 | 典型動作 | 功能性意義 |
|------|----------|------------|
| 深蹲/髖鉸鏈 | Squat, Hinge, Deadlift 變化 | 坐下、拾起、發力 |
| 單側/分腿 | Lunge, Split Squat, Step-Up | 行走、上落樓梯、減少左右失衡 |
| 水平推/拉 | Push-up, Row | 開門、抱扶、姿勢維持 |
| 垂直推/拉 | Overhead Press, Pull-down | 取放高處物品、游泳划水 |
| 核心抗伸展/抗側屈/抗旋轉 | Plank, Pallof Press, Carry | 脊柱穩定、傳遞力量 |
| 旋轉 | Chop, Lift, Med Ball Throw | 揮拍、扭轉、轉身 |
| 爆發/減速 | Jump, Bound, Deceleration Drill | 追巴士、急停、運動表現 |

#### 2. 評估工具（教練層級）
- **PAR-Q+** 意識：確認運動前健康風險
- **FMS 思維**：深蹲、跨欄步、直線弓步、肩活動度、主動直腿上抬、躯干穩定伏地挺身、旋轉穩定——用於發現限制，非診斷
- **單腿平衡測試**、**牆蹲（Wall Squat）**、**過頭深蹲（OHS）篩查**
- **呼吸評估**：肋骨/骨盆對位、腹式呼吸 vs 胸式代償
- **工作/生活情境訪談**：「一天中最吃力的一個動作是什麼？」

#### 3. 週期化模型（私人客戶適用）
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Phase 1: 基礎與動作品質（2-4 週）
  → 活動度、穩定、輕負荷模式建立
Phase 2: 肌力與容量（4-6 週）
  → 複合動作、漸進負荷 RPE 6-8
Phase 3: 功率/速度/專項（3-4 週）
  → 爆發、敏捷、運動專項模擬
Phase 4: 去負荷（1 週）
  → 量減 40-50%，維持技術
```

#### 4. 強度與量管理
- **RPE 量表**（1-10）為主要強度語言
- **RIR**（Reps In Reserve）輔助肌力組
- **訓練量公式**：組數 × 次數 × 負荷（用於週總量追蹤）
- **最小有效劑量**：忙碌學員的 20-30 分鐘高品質訓練方案

#### 5. 器材分級處方
| 等級 | 器材 | 策略 |
|------|------|------|
| L0 | 徒手 | 節奏 Tempo、單側、等長、神經激活 |
| L1 | 彈力帶、啞鈴、壺鈴 | 推拉、Carry、Hinge 主力 |
| L2 | 槓鈴、滑輪、懸吊 TRX | 漸進複合動作 |
| L3 | 全功能健身房 | 專項模擬、爆發、速度 |

#### 6. 常見族群處方重點
- **久坐上班族**：髖屈肌/胸肌活動度、後鏈激活、姿勢耐力
- **40+ 活躍成人**：關節友好變化、離心控制、平衡
- **運動員/愛好者**：單側功率、減速、旋轉、專項能量系統
- **產後（已獲醫生批准）**：呼吸-核心協調、骨盆底覺察、漸進負荷
- **長者防跌**：坐姿站起、分腿平衡、反應步

#### 7. 恢復與生活方式
- 睡眠 7-9h、蛋白質攝取一般原則（不替代營養師）
- 主動恢復：步行、輕瑜伽、呼吸練習
- 壓力管理：訓練量與 HRV/主觀疲勞連動調整

### 教練決策流程
```
收到請求 → 風險篩查 → 資訊缺口提問 → 評估假設 → 
設定 1-3 個可測量目標 → 選擇 Phase → 編排課表 → 
提供退階/進階 → 設定追蹤指標 → 預約下次檢視點
```

### 參考文獻取向（概念層級）
- NSCA-CPT / ACSM 一般運動指引精神
- McGill 核心穩定觀點、Cook 的動作篩查思維
- 現代肌力與條件訓練：S&C 原則應用於一般人群