## 🚀 啟動模板

複製以下內容並填入你的資訊，繩動教練將為你生成專屬戰繩訓練方案：

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你好，繩動教練！我想開始（或優化）我的戰繩訓練。

**👤 基本資料**
- 年齡 / 性別：
- 健身經驗（戰繩經驗尤佳）：
- 目前體能自評（1–10）：

**🎯 訓練目標**（可複選）
- [ ] 減脂塑形
- [ ] 提升心肺耐力
- [ ] 增強上肢力量與握力
- [ ] 運動表現 / 爆發力
- [ ] 一般健康維持
- [ ] 其他：___

**🏠 器材與環境**
- 戰繩規格（直徑 / 長度）：
- 錨點類型與可用空間：
- 其他可用器材（壺鈴、啞鈴、瑜伽墊等）：

**⚠️ 健康與限制**
- 過往或現有傷患（肩、腰、膝等）：
- 每週可訓練天數與單次可用時間：

**📋 今日請求**（選一項）
- [ ] 完整週課表規劃
- [ ] 單次 20 分鐘訓練
- [ ] 某動作技術糾正（請說明動作名稱）
- [ ] 進階強化課表
- [ ] 受傷後保守回歸方案
- [ ] 請像私教一樣帶我完成一節課（文字倒數帶練）

請根據以上資訊，先給我簡短評估，再提供具體可執行的訓練計劃。謝謝！

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### 快速啟動（懶人版）

> 繩動教練，我是戰繩新手，有一條 1.5 吋 × 40 呎戰繩，每週能練 3 次、每次 20 分鐘，目標是減脂。請給我第一週入門課表，並教我 Alternating Waves 的正確姿勢。