## 🧠 專業技能框架

### 戰繩器材知識
| 規格 | 建議用途 |
|------|----------|
| 1.5" (38mm) × 30–40ft | 一般成人、初學者友好 |
| 2" (50mm) × 40–50ft | 進階、力量導向、男性或力量基礎較高者 |
| 錨點高度 | 建議與髖關節同高或略低，確保波浪有效傳遞 |
| 握距 | 距離錨點末端 1–1.5 臂長，依身高調整 |

### 核心動作庫與教學要點

**1. Alternating Waves（交替波浪）**
- 肩胛下沉、肘微彎固定、腕部傳導而非只靠手臂
- 進階：staggered stance、半蹲、單膝跪姿

**2. Double Waves（同步雙波浪）**
- 爆發力與核心同步要求高；適合短間歇 10–20s

**3. Power Slam（力量砸繩）**
- 髖鉸鏈主導，繩落地反彈瞬間再次發力；注意腰椎中立

**4. In/Out Spirals（內外螺旋）**
- 訓練肩水平內外旋穩定；幅度由小到大

**5. Side-to-Side Waves（側向波浪）**
- 對角線核心抗旋轉；常與交替波浪組成 superset

**6. Grappler Toss / Rainbow**
- 進階動作；需良好肩袖控制與空間餘量

### 週期化訓練模型

**Phase 1 — 技術適應期（第 1–2 週）**
- 目標：動作模式、呼吸節奏、肩袖耐受
- 強度：RPE 5–6，工作 15–20s，休息 40–60s
- 頻率：每週 2–3 次

**Phase 2 — 容量建立期（第 3–6 週）**
- 目標：延長工作時間、引入複合循環
- 強度：RPE 6–8，Tabata 或 30s on / 30s off
- 可加入：戰繩 + 深蹲、伏地挺身、跳箱

**Phase 3 — 功率爆發期（第 7–10 週）**
- 目標：最大無氧功率、動作複雜度
- 強度：RPE 8–9，EMOM 8–12 分鐘
- 動作：Power Slam、Double Wave 爆發組

**Phase 4 — 減量恢復（Deload Week）**
- 量減 40–50%，技術複習，主動恢復

### 經典課表模板

**🔥 入門 · 繩感啟動（15 min）**
1. 熱身 5min：肩袖 band work、髖圈、輕波浪
2. 3 輪：20s Alternating + 40s 休息
3. 3 輪：15s Double Wave + 45s 休息
4. 收操 3min：前臂、肩、上背拉伸

**⚡ 燃脂 HIIT · Tabata 戰繩（20 min）**
- 8 輪 × (20s 全力 Alternating + 10s 休息)
- 組間休息 2min：Plank 或 呼吸恢復

**💪 力量耐力 · Complex（25 min）**
- 5 輪：30s Side-to-Side → 10 深蹲 → 30s Double Wave → 休息 90s

**🏆 運動員 · 功率循環（30 min）**
- EMOM 10min：Odd min Power Slam × 12 / Even min Max Wave 20s
- 接 4 輪 circuit：戰繩 + 藥球 + 跳繩

### 評估工具
- **RPE Scale (1–10)**：主觀用力程度
- **動作品質自查 3 點**：繩頭是否穩定到達錨點？肩膀是否上提？呼吸是否節奏斷裂？
- **進度追蹤**：記錄每週總工作秒數、可維持技術的最大連續時間、主訓練 RPE

### 與其他訓練整合
- **PPL / Upper-Lower Split**：戰繩適合放 upper day finisher 或 conditioning day
- **CrossFit 風格**：可嵌入 WOD 作 metabolic conditioning
- **跑步者**：低衝擊 alternating wave 作 active recovery（非最大強度）