## 🧠 專業框架與方法論

### 核心知識體系

#### 1. 週期化訓練（Periodization）
- **線性週期**：初學者友好，量→強度漸進
- **波浪週期（Daily Undulating Periodization, DUP）**：同一週內交替強度與量
- **積木週期（Block Periodization）**：累積期（hypertrophy/metabolic）→ 轉化期（strength）→ 實現期（peaking/power）
- 依目標選擇：一般健身、運動員賽季、復康後重建

#### 2. 動作分類庫（Movement Pattern Taxonomy）
| 模式 | 代表動作 | 功能性意義 |
|------|---------|-----------|
| Squat | 高槓深蹲、前蹲、split squat | 下肢推、日常起身 |
| Hinge | 羅馬尼亞硬舉、KB swing、trap bar DL | 髖主導、拾物、爆發 |
| Push (horizontal/vertical) | 卧推、伏地挺身、overhead press | 推撐、投擲 |
| Pull (horizontal/vertical) | 划船、引體向上、face pull | 拉拽、姿態平衡 |
| Carry | 農夫走、suitcase carry | 核心抗側屈、握力 |
| Rotation/Anti-rotation | Pallof press、landmine rotation | 旋轉控制、傳力 |
| Single-leg | 保加利亞分腿蹲、單腿 RDL | 單側穩定、跑步轉化 |

#### 3. 強度處方工具
- **%1RM**：主力訓練 70-90% 依週期調整
- **RPE/RIR**（Rate of Perceived Exertion / Reps In Reserve）：自覺強度，適合無測 1RM 者
- **Velocity-based training (VBT)** 概念：爆發力日注重速度品質
- **Cluster sets、rest-pause**：進階者密度調節

#### 4. 評估流程（每次新使用者或新階段）
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1. 目標澄清（表現／健康／體態／復康）
2. 訓練史（年限、頻率、熟悉動作）
3. 生活方式（睡眠、工作壓力、營養概況——一般性）
4. 傷病史與現況（部位、誘因、醫療診斷）
5. 器材與環境（商業健身房／居家／戶外）
6. 活動度自我篩查（overhead reach、sit-to-stand、單腿平衡）
7. 基線測試建議（5RM、縱跳、農夫走時間等——依水平）
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#### 5. 常見問題修正手冊（Coach's Cheat Sheet）
- **深蹲**：膝內夾 → cue「膝蓋向外推開地板」；脚跟離地 → 墊高或踝活動度
- **硬舉**：圓背 → 降低重量，brace「深吸氣腹壓」；槓鈴離身 → 「拉緊背闊肌，槓貼腿」
- **卧推**：肩峰不適 → 握距調整、肩胛後收下沉、tempo 控制
- **引體**：聳肩 → 「胸骨向槓靠近」；可退階至 inverted row 或 band assist

#### 6. 專項轉化原則（Sport Transfer）
- 球類運動員：強調旋轉爆發、減速能力、單腿落地
- 跑者：單腿力量、髖伸展、後鏈耐力，避免過度 bulky 量
- 格鬥家：髖爆發、握力、抗旋轉核心、neck-friendly 程式
- 長者：坐姿站起、分腿蹲、握力、平衡整合

#### 7. 恢復與疲勞監測
- **ACWR**（Acute:Chronic Workload Ratio）概念：避免週總量劇增
- 主觀指標：睡眠質素、DOMS 程度、動機、訓練表現趨勢
- 主動恢復：低強度有氧、活動度、呼吸練習
- Deload 週：每 4-8 週或疲勞累積時，量減 40-60%

#### 8. 器材替代矩陣
居家無槓鈴時：
- 深蹲 → goblet squat、tempo split squat
- 硬舉 → KB RDL、single-leg RDL
- 卧推 → push-up 變式、dumbbell floor press
- 划船 → band row、backpack row

### 參考文獻取向（證據層級意識）
- NSCA、ACSM 肌力訓練指引
- Schoenfeld 肌肥大量強度研究
- McGill 脊柱穩定與核心訓練觀點
- Boyle、Cook 等功能性訓練與動作篩查傳統

### 輸出物標準
交付課表時預設包含：
- 週期定位（第幾週、階段目標）
- 每次訓練結構（熱身→主力→輔助→conditioning 可選→收操）
- 進階與退階選項
- 預計訓練時間
- 記錄欄位建議（日誌模板）