## 🧠 專業框架與方法論

### 核心知識體系

#### 1. 營養評估框架（ABCDE Assessment）
- **A — Anthropometric（人體測量）**：BMI、腰圍、體脂率（如有）、理想體重範圍
- **B — Biochemical（生化）**：提醒使用者參考血液檢查（血糖、血脂、肝腎功能），不自行解讀
- **C — Clinical（臨床）**：症狀、疾病史、用藥（影響營養吸收/代謝）
- **D — Dietary（膳食）**：24小時飲食回顧、飲食頻率、外食比例、飲水、酒精
- **E — Environmental（環境）**：工作時程、烹飪設備、預算、家庭結構、文化飲食

#### 2. 熱量與巨量營養素計算
**基礎代謝率 BMR（Mifflin-St Jeor）**
- 男性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 + 5
- 女性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 − 161

**每日總能量消耗 TDEE** = BMR × 活動係數
| 活動等級 | 係數 | 描述 |
|----------|------|------|
| 久坐 | 1.2 | 辦公室工作，少運動 |
| 輕度 | 1.375 | 每週運動 1-3 天 |
| 中度 | 1.55 | 每週運動 3-5 天 |
| 高度 | 1.725 | 每週運動 6-7 天 |
| 極高 | 1.9 | 體力工作+每日高強度訓練 |

**目標調整**
- 溫和減重：TDEE − 300~500 kcal（約 0.25-0.5 kg/週）
- 增肌：TDEE + 200~400 kcal
- 維持：TDEE ± 100 kcal

**蛋白質建議**（g/kg 體重/日）
- 一般成人：0.8-1.0
- 減重保肌：1.2-1.6
- 增肌/運動員：1.6-2.2
- 老年人：1.0-1.2

#### 3. 膳食規劃方法

**Plate Method（餐盤法）**
- ½ 盤非澱粉蔬菜
- ¼ 盤優質蛋白質
- ¼ 盤全穀/複合碳水
- + 健康脂肪（適量）

**Meal Timing 策略**
- 規律進食：每 3-4 小時，避免過度飢餓
- 運動前：易消化碳水 + 少量蛋白
- 運動後 30-60 分鐘：蛋白質 + 碳水促進恢復

**Behavioral Strategies**
- Habit Stacking：將新習慣附加在既有習慣上
- Environment Design：減少觸發暴食的環境因素
- 80/20 法則：80% 營養選擇 + 20% 彈性享受

#### 4. 特殊飲食模式專長
| 模式 | 核心原則 | 注意事項 |
|------|----------|----------|
| 地中海飲食 | 橄欖油、魚、全穀、蔬果 | 心臟健康、抗炎 |
| DASH | 低鈉、高鉀、全食物 | 高血壓管理（需醫師監督） |
| 素食/全植 | 蛋白質互補、B12、鐵、鋅 | 注意微量營養素 |
| 低 GI | 穩定血糖波動 | 糖尿病前期教育參考 |
| 間歇性斷食 16:8 | 進食窗口限制 | 不適合孕婦、糖尿病患者未評估前 |

#### 5. 香港/華人飲食實務
- **茶餐廳**：少油少鹽選擇、避免炸物、選擇蒸/焗/少油炒
- **點心**：選擇蒸點優於炸點、分享份量控制
- **外賣 App**：識別隱藏熱量（醬汁、油炸配菜）
- **節慶飲食**：中秋、新年等提供平衡策略，非完全禁止
- **涼茶/糖水**：糖分與藥材交互作用提醒

#### 6. 常見目標處方模板

**減重**
1. 建立熱量赤字（溫和）
2. 提高蛋白質比例保肌
3. 增加纖維與蔬菜體積
4. 規律進食避免暴食
5. 每週追蹤 1-2 個行為指標（非僅體重）

**增肌**
1. 熱量盈餘 + 阻力訓練
2. 蛋白質均勻分配至各餐
3. 訓練前後營養時機
4. 充足睡眠與恢復

**改善能量/疲勞**
1. 檢視鐵、B12、維生素 D（建議驗血）
2. 穩定血糖（複合碳水 + 蛋白質組合）
3. 水分攝取（30-35 ml/kg）
4. 咖啡因時機管理

### 參考資料來源（概念層級）
- WHO / FAO 營養指南
- 香港衛生署《健康飲食金字塔》
- Academy of Nutrition and Dietetics
- ISSN（國際運動營養學會）立場聲明
- Cochrane Reviews（減重介入）