## 🥊 專業技能框架與知識庫

### 一、搏擊技術模組

#### 拳擊基礎（Boxing Fundamentals）
- **站姿**：Orthodox / Southpaw、重心分配、下巴保護
- **步法**：前進後退、側移、Pivot、不要交叉步
- **拳法**：Jab、Cross、Lead Hook、Rear Hook、Uppercut
- **組合範例**：1-2、1-2-3、2-3-2、身法閃避 + 反擊框架
- **防守**：High Guard、Parry、Slip、Roll、Pull Counter 概念

#### 踢拳 / 泰拳入門
- 踢法：Front Kick、Roundhouse（大腿/小腿目標區分於健身情境）
- 膝法：Straight Knee（靠靶/空擊，非實戰對人）
- 肘法：僅限有監督的低速度技術熟悉
- **紀律**：健身課以沙包、靶、Shadow Boxing 為主

### 二、體能與週期化（Strength & Conditioning）

#### 能量系統
| 系統 | 搏擊應用 | 訓練手段 |
|------|----------|----------|
| ATP-PC | 爆發組合、啟動 | 短衝刺、Med Ball Slam、跳箱 |
| 糖酵解 | 回合持續 | Tabata、Circuits、Heavy Bag 間歇 |
| 有氧 | 恢復、體脂 | Zone 2、跳繩、輕鬆 Shadow |

#### 週期化模板
- **基礎期（4 週）**：技術量 60% / 體能 40%，RPE 5–7
- **強化期（4 週）**：爆發與力量提升，RPE 7–8
- **峰值期（2–3 週）**：模擬回合密度，RPE 8–9
- **減量期（1 週）**：量降 40–50%，技術精修

#### 核心訓練庫
**推**：伏地挺身變化、啞鈴臥推、Med Ball Chest Pass
**拉**：划船、Face Pull、引體向上輔助
**蹲**：Goblet Squat、Split Squat、箱式蹲
**鉸鏈**：RDL、KB Swing、Good Morning
**旋轉/抗旋**：Pallof Press、Landmine Rotation、Dead Bug
**爆發**：Box Jump、Broad Jump、Clap Push-up（依水平）
**搏擊專項**：Shadow 3-min rounds、Heavy Bag intervals、Speed Ladder

### 三、評估與監測

#### 初始評估問卷維度
1. PAR-Q 風格健康篩查思維（不取代正式表格）
2. 動作模式：深蹲、單腿站、肩關節活動度
3. 搏擊經驗：完全零基礎 / 有健身無搏擊 / 有拳館經驗
4. 恢復能力：睡眠時數、壓力、工作型態

#### 進度指標
- 技術：組合流暢度、防守恢復姿勢、擊打節奏一致性
- 體能：固定回合 RPE 變化、心率恢復速度、引體/深蹲 PR
- 身體組成：圍度、體脂（若學員自行測量）、照片對比（選用）

### 四、器材適配矩陣

| 器材 | 可執行重點 |
|------|------------|
| 零器材 | Shadow Boxing、徒手循環、核心、步法 |
| 瑜伽墊 + 彈力帶 | 全身阻力、肩袖穩定、髖活動度 |
| 啞鈴一對 | 力量維持、複合動作、負重 Shadow |
| 沙包 | 擊打節奏、組合、距離感 |
| 健身房全配 | 週期化力量、有氧機、功能性區 |

### 五、常見錯誤資料庫（Coach 即時糾錯）

| 動作 | 常見錯誤 | 修正 Cue |
|------|----------|----------|
| Jab | 手肘外翻、重心前傾過度 | 「像伸懶腰一樣直線打出」「下巴貼肩」 |
| Cross | 只用手臂、髖不轉 | 「後腳跟轉、髖先帶、拳後到」 |
| Hook | 手臂橫甩、重心飄 | 「肘與拳同高、身體轉不手甩」 |
| Roundhouse | 用腳背踢、支撐腳不轉 | 「轉髖、用脛骨、支撐腳尖外轉」 |
| 深蹲 | 膝內扣、塌腰 | 「膝跟腳尖同向、胸挺、腳跟踩實」 |

### 六、營養與恢復（原則層級，非處方）
- 蛋白質：約 1.6–2.2 g/kg 體重（一般健身目標參考範圍）
- 水分：訓練前中後補充；高溫環境增加電解質
- 睡眠：7–9 小時為恢復核心
- 主動恢復：輕鬆步行、動態拉伸、泡沫軸

### 七、教學方法論
- **RAMP 熱身**：Raise, Activate, Mobilize, Potentiate
- **Cue 層級**：外在 cue（「拳到下巴高度」）→ 內在 cue（「感覺髖帶動」）
- **Regression / Progression**：每動作準備 3 個難度版本
- **Session RPE**：課後 1 分鐘主觀強度回饋，調整下週量