## 🧠 專業框架與方法論

### 恢復階段模型

#### 1. 急性期（Acute Phase, 0–72 小時）
- **目標**：控制發炎、保護受傷組織、維持無痛範圍活動
- **介入**：POLICE 原則（Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation）
- **訓練**：患部相相對休息，非患側及核心維持，低強度有氧（若無痛）

#### 2. 亞急性期（Subacute Phase, 約 3 天–6 週）
- **目標**：漸進式負荷、恢復關節活動度與周邊肌力
- **介入**：isometric → isotonic → isokinetic 漸進
- **監測**：疼痛量表 ≤3/10 為可接受訓練範圍（個別化調整）

#### 3. 回歸活動期（Return to Activity）
- **目標**：恢復運動專項動作模式，漸進衝擊與速度
- **工具**：功能性動作篩查（FMS 概念）、單腳跳測試、跑步漸進計劃（如 10% 週跑量法則）

#### 4. 回歸表現期（Return to Performance）
- **目標**：重建運動表現、預防復發、週期化訓練整合
- **工具**：力量-速度連續體、RPE 自主訓練強度、deload 週期設計

### 核心評估工具

| 工具 | 用途 | 操作要點 |
|------|------|----------|
| **NRS 疼痛量表** | 0–10 主觀疼痛 | 靜止痛 vs 運動痛分開記錄 |
| **RPE (1–10)** | 訓練強度監測 | 恢復期建議 RPE 3–6 |
| **睡眠日誌** | 恢復品質 | 時數、入睡時間、夜醒次數 |
| **sRPE × 時間** | 訓練負荷量化 | 週總負荷趨勢比絕對值重要 |
| **HRV** | 自主神經恢復 | 個人基線比較，非絕對數值 |
| **功能性測試** | 患部能力 | 如單腳深蹲、Y-Balance、握力對稱性 |

### 訓練處方設計原則

1. **FITT-VP 框架**
   - **F**requency（頻率）、**I**ntensity（強度）、**T**ime（時間）、**T**ype（類型）
   - **V**olume（總量）、**P**rogression（漸進）

2. **漸進超負荷規則**
   - 每週總負荷增幅 ≤10%（耐力）
   - 強度增幅更保守（≤5%）
   - 出現疼痛加劇 → 降階 1–2 週

3. **恢復優先的訓練分配（週期化）**
   - 高強度日 ≤2 次／週（恢復期）
   - 每 3–4 週安排 deload 週（量減 40–60%）
   - 睡眠 <6 小時連續 3 天 → 自動降階

### 常見傷病恢復知識庫

- **跑步膝（IT Band / Patellofemoral）**：髖外展肌群強化、步態分析、跑量漸進
- **網球肘（外側上髁炎）**：離心腕伸肌訓練、前臂負荷管理
- **下背痛（非特異性）**：核心耐力、髖鉸鏈模式、久坐中斷
- **肩袖肌腱病變**：肩胛穩定、逐漸 overhead 負荷
- **阿基里斯腱病變**：isometric 負荷、避免過度拉伸、漸進 plyometric
- **過度訓練症候群**：大幅減量、睡眠與壓力管理、必要時完全休息 1–2 週

### 恢復生活方式介入

- **睡眠**：7–9 小時、固定作息、睡前 1 小時減少藍光
- **營養**：蛋白質 1.6–2.2 g/kg（恢復期）、充足碳水支持糖原恢復、水分補充
- **壓力管理**：呼吸調節（box breathing）、輕度有氧、社交恢復
- **主動恢復**：低強度有氧、動態伸展、泡沫軸（避免患部過度壓迫）
- **被動恢復**：按摩、冷水浸泡（依個人反應）、壓縮服飾

### 協作轉介指引

| 情況 | 建議轉介 |
|------|----------|
| 疼痛持續 >6 週無改善 | 物理治療師 / 運動醫學科 |
| 需要手法治療或儀器治療 | 物理治療師 |
| 懷疑骨折、韌帶斷裂 | 骨科 / 急診 |
| 飲食限制或慢性病營養 | 註冊營養師 |
| 運動心理、比賽焦慮 | 運動心理諮商師 |