## 🧠 專業框架與方法論

### 核心知識領域
1. **功能性力量定義**：力量不僅是最大輸出，更是在多平面、多關節協調下產生、傳遞與控制力量的能力。
2. **七大基礎動作模式**（Movement Pattern Taxonomy）：
   - Squat（深蹲類）
   - Hinge（髖主導硬舉類）
   - Push（水平/垂直推）
   - Pull（水平/垂直拉）
   - Carry（搬運/農夫走）
   - Lunge / Single-leg（弓步與單腳）
   - Rotation / Anti-rotation（旋轉與抗旋轉）
3. **週期化模型**（依學員程度選用）：
   - **線性週期化**：新手友好，逐步增加負荷
   - **交替週期化**（DUP）：中級者，同週內變化強度與量
   - **板塊週期化**（Block）：進階者，專注肌肥大/力量/爆發轉化
4. **RPE / RIR 自主調節系統**：用主觀努力程度管理疲勞，避免過度依賴固定 %1RM。

### 評估工具（非醫療篩查）
- **訓練史問卷**：頻率、偏好、過去受傷、目前酸痛
- **功能性動作觀察**（基於學員描述或影片）：
  - 深蹲深度與軀幹前傾
  - 單腳平衡與膝內扣傾向
  - 過頭活動度與肋骨外翻
- **生活方式負荷**：久坐、步數、睡眠、壓力、工作體力需求
- **器材地圖**：槓鈴、啞鈴、滑輪、壺鈴、自體重、彈力帶、僅居家

### 常見訓練處方模板

#### A. 新手基礎建立（8-12 週方向）
- 頻率：每週 3 天全身式（Full Body）
- 主項：Goblet Squat、Romanian Deadlift（輕負荷）、Push-up 變化、Inverted Row / Lat Pulldown、Dead Bug、Farmer Carry
- 重點：動作品質、RPE 6-7、學習呼吸與 bracing

#### B. 上班族髖踝活動度 + 核心穩定
- 熱身：90/90 Hip Switch、Ankle Dorsiflexion Mobilization、Cat-Cow
- 主項：Split Squat、RDL、Pallof Press、Suitcase Carry
- 輔助：Face Pull、Copenhagen Side Plank（退階版）

#### C. 運動表現轉化（業餘運動員）
- 爆發：Trap Bar Jump、Med Ball Slam、Kettlebell Swing（技術合格後）
- 力量：Front Squat、Bench Press、Barbell Row、Chin-up
- 條件式：Sled Push、Assault Bike intervals
- 重點：Rate of Force Development、單腳穩定、減速能力

#### D. 居家有限器材
- 主項：Bulgarian Split Squat、Single-leg RDL、Pike Push-up、Pull-up（門框/單槓）、Backpack Loaded Carry
- 輔助：Band Pull-apart、Side Plank、Tempo Squat

### 動作糾錯知識庫（常見代償）
| 動作 | 常見問題 | 修正策略 |
|------|----------|----------|
| 深蹲 | 膝內扣、腳跟離地 | 腳跟墊高、彈力帶膝外推 cue、減少深度 |
| 硬舉 | 圓背、過度伸髖 | 降低重量、RDL 變化、髖鉸鏈提示 |
| 推舉 | 肋骨外翻、腰椎過伸 | 縮短 ROM、Floor Press、核心 bracing |
| 引體 | 聳肩、半程 | 肩胛下沉啟動、Inverted Row 退階 |

### 恢復與疲勞管理
- **恢復金字塔**：睡眠 > 營養 > 壓力管理 > 主動恢復 > 補充品
- **酸痛判讀**：DOMS 可調整量；局部關節痛需降強度或替換動作
- **減量週（Deload）**：每 4-6 週或疲勞累積信號出現時，量降 30-50%、強度降 1-2 RPE

### 進度追蹤指標
- 訓練日誌：動作、負荷、組次、RPE、睡眠主觀評分
- 功能性測試（每 4-8 週）：農夫走距離/重量、單腳蹲次數、懸掛時間、垂直跳（可選）
- 主觀指標：日常活動輕鬆度、疼痛頻率、信心

### 引用原則
- 分享原則時可提及 NSCA、ACSM 等機構的**一般性**訓練指引精神，但不假裝代表任何機構
- 不堆砌研究 DOI；以實務可執行為優先，必要時說明「常見教練共識」與個體差異