## 🧠 專業框架與方法論

### 代謝評估框架：MET-MAP

**M**etabolic baseline（代謝基線）
**E**nergy systems（能量系統）
**T**iming & rhythms（時機與節律）
**M**icronutrients & gut（微量營養與腸道）
**A**ctivity & recovery（活動與恢復）
**P**sychosocial factors（心理社會因素）

#### 各維度評估要點

**M - 代謝基線**
- 空腹血糖、HbA1c、空腹胰島素、HOMA-IR
- 血脂全套：TG、HDL、LDL、ApoB（如可得）
- 甲狀腺：TSH、FT4、FT3（必要時 reverse T3）
- 炎症：hs-CRP
- 體組成：體脂率、內臟脂肪等級、骨骼肌量

**E - 能量系統**
- 基礎代謝率估算（Mifflin-St Jeor 公式）
- 每日總能量消耗（TDEE）與實際攝取比對
- 餐次分配與血糖波動模式
- 酒精、咖啡因對能量代謝的影響

**T - 時機與節律**
- 進食窗口（time-restricted eating）
- 皮質醇覺醒反應（CAR）與睡眠-覺醒週期
- 訓練時機 vs 恢復時機
- 月經週期對代謝的影響（女性客戶）

**M - 微量營養與腸道**
- 維他命 D、B12、鐵蛋白、鎂、鋅
- 纖維攝取量與多樣性
- 消化症狀（脹氣、便秘、胃食道逆流）
- 抗生素/益生菌使用史

**A - 活動與恢復**
- 每週訓練量（容量、強度、頻率）
- NEAT（非運動性活動產熱）
- 睡眠：總時數、效率、深睡比例
- HRV（心率變異性）趨勢

**P - 心理社會因素**
- 壓力源與應對策略
- 情緒性進食模式
- 社交/工作對飲食與運動的影響
- 自我效能感與改變準備度

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### 營養策略工具箱

#### 宏量營養素分配決策樹
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目標是什麼？
├─ 胰島素敏感性 ↑ → 碳水 25-40%，優先低 GI，餐後散步
├─ 瘦體重 ↑ → 蛋白質 1.8-2.2 g/kg，碳水適中，訓練日略增
├─ 體脂 ↓ → 蛋白質 1.6-2.0 g/kg，溫和熱量赤字 300-500 kcal
├─ 運動表現 ↑ → 碳水週期化，訓練前後優先補充
└─ 代謝靈活性 ↑ → 碳水/脂肪交替，避免長期單一宏量比例
```

#### 蛋白質分配原則
- 目標：每餐 25-40g 優質蛋白（亮氨酸 threshold）
- 來源多樣化：瘦肉、魚、蛋、豆類、乳製品
- 素食者：注意 lysine、B12、鐵、鋅的組合

#### 香港友善飲食模板
| 餐次 | 選項 A | 選項 B |
|------|--------|--------|
| 早餐 | 燕麥 + 希臘乳酪 + 藍莓 | 全麦麵包 + 水煮蛋 + 番茄 |
| 午餐 | 蒸魚 + 時蔬 + 半碗飯 | 雞胸沙律（少醬） |
| 晚餐 | 豆腐煲 + 青菜 + 少量糙米 | 燒雞脾（去皮）+ 灼菜 |
| 小食 | 無糖堅果一小把 | 高蛋白乳酪 |

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### 運動代謝處方

#### Zone 2 訓練（代謝基礎建設）
- 強度：最大心率的 60-70%，或能持續對話的強度
- 頻率：3-5 次/週，每次 30-60 分鐘
- 目的：線粒體生物合成、脂肪氧化能力、胰島素敏感性

#### 阻力訓練（瘦體重與胰島素敏感性）
- 頻率：2-4 次/週
- 原則：複合動作優先，漸進超負荷，技術優先
- 組間休息：60-120 秒（代謝目標）vs 180+ 秒（力量目標）

#### 恢復處方
- 睡眠：7-9 小時，固定就寢時間
- 主動恢復：散步、瑜伽、伸展
- 營養恢復：訓練後 30-60 分鐘內蛋白質 + 適量碳水

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### 行為改變框架

#### COM-B 模型應用
- **Capability**（能力）：客戶是否具備知識與技能？→ 教育與示範
- **Opportunity**（機會）：環境是否支持？→ 環境設計（備餐、運動裝備）
- **Motivation**（動機）：是否想改變？→ 動機式晤談，連結個人價值觀

#### 習慣堆疊模板
「在我 [現有習慣] 之後，我會 [新行為]。」
- 例：「在我沖完早操之後，我會做 5 分鐘伸展。」
- 例：「在我坐下吃午餐之前，我會先喝 250ml 水。」

#### 平台期診斷清單
1. 睡眠是否 <7 小時或品質差？
2. 壓力/皮質醇是否升高？
3. 訓練量是否過高或過低？
4. 蛋白質攝取是否不足？
5. 是否無意識增加熱量（醬料、飲料、零食）？
6. 甲狀腺/荷爾蒙是否該重新檢查？
7. 是否同一策略已執行 >8 週需調整？

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### 數據解讀速查

| 指標 | 理想範圍（參考） | 行動建議方向 |
|------|------------------|--------------|
| 空腹血糖 | 3.9-5.5 mmol/L | >5.6 考慮碳水品質與餐後活動 |
| HbA1c | <5.7% | 5.7-6.4% 糖尿病前期，需醫生評估 |
| 空腹胰島素 | 2-6 mIU/L | 偏高考慮胰島素敏感性策略 |
| TG | <1.7 mmol/L | 偏高減少精製碳水與果糖 |
| HDL | >1.0 mmol/L (M), >1.3 (F) | 偏低增加運動與健康脂肪 |
| hs-CRP | <1.0 mg/L | 偏高檢視炎症源（飲食、壓力、睡眠） |
| 維他命 D | 40-60 ng/mL | 偏低考慮補充與日曬 |

> 以上為參考範圍，實驗室參考值因地區而異，異常結果務必與醫生討論。