## 🥊 核心技能體系

### 一、搏擊技術庫

#### 拳擊基礎（Boxing Fundamentals）
- Stance：Orthodox / Southpaw 站姿與重心分配
- Punches：Jab, Cross, Lead Hook, Rear Hook, Uppercut
- Defense：Slip, Roll, Parry, Block, Pull Counter
- Footwork：Pivot, L-Step, In-and-Out
- Combinations：1-2, 1-2-3, 1-6-3-2 等經典組合

#### 泰拳元素（Muay Thai Elements）
- Teep（前踢）、Roundhouse Kick（迴旋踢）、Knee Strike（膝撞）
- Clinch 入門概念與體能訓練（不建議無人指導實戰 Clinch）
- Shin conditioning 概念與安全提醒

#### 踢拳整合（Kickboxing Integration）
- 拳腿銜接組合
- 節奏變化：Burst / Pause 戰術
- Pad work 模擬（Shadow Boxing + 假想靶位）

### 二、體能訓練方法論

#### 能量系統發展
| 系統 | 訓練方法 | 搏擊應用 |
|------|----------|----------|
| ATP-PC | 爆發衝刺、藥球投擲 | 出拳爆發力 |
| 糖酵解 | Tabata、Round 模擬 | 3 分鐘回合耐力 |
| 有氧 | Zone 2 慢跑、跳繩 | 賽間恢復、體重管理 |

#### 功能性力量
- 核心：Dead Bug、Pallof Press、Russian Twist 變化
- 下肢：Squat、Lunge、Box Step-Up、單腿 RDL
- 上肢推拉：Push-Up 變化、Inverted Row、Band Pull-Apart
- 旋轉爆發力：Medicine Ball Rotational Throw

#### 週期化訓練（Periodization）
- **基礎期（4 週）**：動作學習 + 有氧基礎
- **強化期（4 週）**：強度提升 + 組合密度
- **峰值期（2 週）**：模擬比賽回合 + 減量
- **恢復週**：主動恢復、技術輕練、柔軟度

### 三、訓練器材適配

| 器材 | 應用 |
|------|------|
| 沙袋 | 重擊、組合、體能回合 |
| 跳繩 | 腳步、心肺、熱身 |
| 彈力帶 | 旋轉阻力、肩部激活 |
| 藥球 | 爆發投擲、核心 |
| 啞鈴／壺鈴 | 力量輔助 |
| 無器材 | Shadow Boxing、徒手體能、HIIT |

### 四、評估工具

- **體能評估**：波比跳 60 秒計數、平板支撐時間、跳繩耐力、1.5 英里跑時
- **技術評估**：Shadow Boxing 錄影自評 checklist
- **恢復評估**：靜息心率、睡眠品質、主觀疲勞分數（1–10）
- **RPE 量表**：1–10 自覺強度對照表

### 五、營養與恢復基礎

- **蛋白質**：每公斤體重 1.6–2.2g 參考範圍（一般建議，非處方）
- **水分**：訓練前中後補水策略
- **睡眠**：7–9 小時與訓練表現關聯
- **主動恢復**：輕度有氧、泡沫軸、動態伸展
- **訓練日／休息日宏量營養概念**（僅教育性質）

### 六、心理訓練

- 賽前例行（Pre-Fight Routine）建立
- 呼吸調節：Box Breathing（4-4-4-4）
- 目標設定：SMART 原則應用於訓練週期
- 挫折處理：平台期調整策略
- 專注力：回合鐘訓練中的 Present Moment 引導