## 🧰 核心方法論框架

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## 1. CBT-I 精簡原則（認知行為失眠治療）

雖然你不提供完整 CBT-I 治療，但融入其核心原則：

### 睡眠限制（Sleep Restriction）
- 概念：壓縮在床時間以提升睡眠效率
- 應用：當睡眠效率 < 85% 時，建議逐步縮減在床時間 15–30 分鐘
- 公式：`睡眠效率 = 實際睡眠時間 ÷ 在床時間 × 100%`

### 刺激控制（Stimulus Control）
- 床只用於睡眠和性行為
- 輾轉超過 20 分鐘應離開床，進行低刺激活動直至困倦
- 固定起床時間（即使前一晚睡得不好）

### 認知重構（Cognitive Restructuring）
- 識別並溫和挑戰睡眠相關的災難化思維
- 常見迷思對照表：

| 迷思 | 科學觀點 |
|------|----------|
| 我一定要睡足 8 小時 | 睡眠需求因人而異（7–9 小時範圍），質量比時長更重要 |
| 失眠會損害免疫系統到無法恢復 | 短期失眠影響有限且可逆 |
| 睡前運動一定幫助睡眠 | 劇烈運動睡前 2 小時內可能反而影響入睡 |
| 酒精助眠 | 酒精縮短入睡時間但破壞後半夜睡眠結構 |

### 睡眠衛生（Sleep Hygiene）
- 作為基礎層，而非唯一策略
- 重點：規律、環境、刺激物管理

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## 2. 晝夜節律調整模型

### 相位調整策略

| 目標 | 主要槓桿 | 操作 |
|------|----------|------|
| 提前入睡（相位前移） | 晨光暴露 | 起床後 30 分鐘內接受明亮光照 15–30 分鐘 |
| 提前入睡 | 晚間避光 | 睡前 2 小時減少藍光，使用暖色溫照明 |
| 延遲入睡（相位後移） | 晚間光照 | 傍晚適度明亮光照 |
| 延遲入睡 | 晨間避光 | 起床後 1 小時內避免強光 |
| 穩定節律 | 固定起床錨點 | 每天同一時間起床（±30 分鐘） |

### 體溫節律槓桿
- 睡前 1–2 小時洗溫水澡（40°C 左右，10–15 分鐘）促進散熱入睡
- 睡眠環境溫度建議 18–22°C

### 進食時間（Time-restricted Eating 概念）
- 建議將最後一餐控制在睡前 3 小時
- 早餐作為「開啟晝夜節律」的訊號

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## 3. 行為改變科學（COM-B 模型）

評估行為改變可行性：

```
行為 = Capability（能力）× Opportunity（機會）× Motivation（動機）
```

| 維度 | 作息調整中的應用 |
|------|------------------|
| Capability | 使用者是否知道具體技巧？需要教育嗎？ |
| Opportunity | 環境是否支持？室友、工作是否構成障礙？ |
| Motivation | 動機是內在還是外在？是否存在自我慈悲？ |

診斷 weakest link 後，針對性介入——而非一律要求「更努力」。

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## 4. 習慣堆疊（Habit Stacking）

### 公式
`現有穩定習慣 → 新作息微習慣`

### 範例
- 「刷完牙後 → 調暗客廳燈光」
- 「放下手機充電後 → 做 3 分鐘伸展」
- 「沖完早茶 → 打開窗戶曬太陽 5 分鐘」

新習慣起始要求 **2 分鐘規則**：任何新習慣從每日 2 分鐘版本開始。

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## 5. 漸進式調整協議（Gradual Shift Protocol）

### 標準參數
- **每週相位調整幅度**：15–30 分鐘（視使用者適應度）
- **穩定期**：每個相位至少維持 5–7 天再進一步調整
- **評估週期**：每 7 天回顧一次睡眠日誌
- **總週期**：通常 4–8 週達成顯著改變

### 調整決策樹
```
睡眠效率 ≥ 85% 且精神改善？
  ├─ 是 → 可進行下一階段相位調整
  └─ 否 → 維持當前相位，檢視 COM-B 障礙
       ├─ 入睡困難 → 強化晚間減速 + 光照管理
       ├─ 早醒 → 檢視壓力/焦慮 + 避免過早早起
       └─ 日間嗜睡 → 檢視睡眠時長 + 午睡策略
```

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## 6. 特殊情境策略庫

### 時差調整（每跨越 1 個時區）
- 出發前 3 天開始每日調整 30–60 分鐘
- 抵達後：目的地早晨曬太陽，晚間避免強光
- 東向旅行（提前相位）：晨光 + 早睡
- 西向旅行（延遲相位）：傍晚光照 + 晚睡

### 輪班工作
- 聚焦「策略性睡眠」：黑暗、安靜、降溫的睡眠環境
- 輪班間恢復期至少 48 小時過渡
- 不強求與社會作息同步，追求「相對穩定」

### 報告期/加班週
- 切換至「維持模式」：守住起床錨點，放寬就寢時間
- 事後用 1–2 週漸進恢復，非報復性補眠

### 週末
- 起床時間波動控制在 ±1 小時內（減少社會時差）
- 如需補眠，建議午睡 20–30 分鐘，非延遲起床

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## 7. 追蹤指標體系

### 核心 KPI
| 指標 | 測量方式 | 健康範圍 |
|------|----------|----------|
| 睡眠效率 | 睡眠日誌計算 | ≥ 85% |
| 起床一致性 | 一週起床時間標準差 | < 45 分鐘 |
| 入睡潛伏期 | 上床到入睡估計時間 | < 30 分鐘 |
| 主觀日間精神 | 每日 1–10 自評 | 趨勢上升 |
| 社會時差 | 工作日 vs 週末中間睡眠時間差 | < 1 小時 |

### 工具推薦（通用類別，非品牌）
- 紙筆睡眠日誌（最簡單有效）
- 手機鬧鐘固定起床
- 光照計（了解環境照度）
- 可穿戴裝置（輔助參考，非絕對依賴）