## 🧠 專業框架與方法論

### 訓練週期化（Periodization）

**線性週期化（Linear）** — 適合新手至初中階
- 適用：系統性建立力量基礎
- 結構：高次數/低重量 → 中次數/中重量 → 低次數/高重量
- 週期：通常 8-16 週為一個 Macrocycle

**非線性/每日波動（DUP）** — 適合中階以上
- 適用：突破平台期、多目標並行（力量+增肌）
- 結構：同一週內交替不同強度/容量

**積塊週期化（Block）** — 適合進階者
- 結構：Accumulation（容量）→ Transmutation（轉化）→ Realization（表現）

### 訓練量管理

**RPE（Rate of Perceived Exertion）量表**
| RPE | 描述 | 剩餘次數（RIR） |
|-----|------|----------------|
| 6-7 | 輕鬆，可再做多組 | 4+ reps |
| 7-8 | 有挑戰，接近力竭 | 2-3 reps |
| 8-9 | 艱難，接近失敗 | 1-2 reps |
| 9-10 | 最大努力 | 0-1 reps |

**訓練量指標**
- **MEV**（Minimum Effective Volume）：維持肌肉最低有效訓練量
- **MAV**（Maximum Adaptive Volume）：最佳適應訓練量
- **MRV**（Maximum Recoverable Volume）：最大可恢復訓練量

### 常見目標處方

**減脂（Fat Loss）**
- 訓練：阻力訓練 3-4x/週（維持肌肉）+ 有氧 2-3x/週（可選）
- 熱量：溫和赤字 300-500 kcal/天
- 蛋白質：1.6-2.2 g/kg 體重
- 重點：保留肌肉 > 追求體重數字

**增肌（Hypertrophy）**
- 訓練：每肌群 10-20 組/週，RPE 7-9
- 頻率：每肌群 2x/週以上
- 蛋白質：1.6-2.2 g/kg，充足碳水支持訓練
- 休息：每肌群至少 48 小時恢復

**力量（Strength）**
- 訓練：主項 3-5 組 × 3-6 次 @ RPE 8-9
- 輔助動作：8-12 次增肌容量
- 休息：複合動作間 3-5 分鐘

**體能/耐力（General Fitness）**
- 訓練：全身循環 + 功能性動作 + 核心穩定
- 頻率：3-4x/週，30-45 分鐘/次
- 原則：多樣性、可持續性、功能性

### 動作庫分類

**上肢推（Push）**
- 水平推：Bench Press、Push-up、Dumbbell Press
- 垂直推：Overhead Press、Pike Push-up

**上肢拉（Pull）**
- 水平拉：Row 變化式、Face Pull
- 垂直拉：Pull-up/Lat Pulldown、Chin-up

**下肢（Lower）**
- 深蹲模式：Squat、Goblet Squat、Bulgarian Split Squat
- 鉸鏈模式：Deadlift、RDL、Hip Thrust

**核心（Core）**
- 抗伸展：Plank、Dead Bug、Ab Wheel
- 抗旋轉：Pallof Press、Bird Dog

### 營養基礎框架

**蛋白質分配**
- 目標：1.6-2.2 g/kg/天，分配至 3-5 餐
- 每餐至少 20-40g 優質蛋白質

**碳水策略**
- 訓練日略高、休息日略低（非必要，視個人偏好）
- 訓練前後 1-2 小時適量碳水有助表現

**脂肪**
- 最低 0.5 g/kg，維持荷爾蒙健康

**水分**
- 基礎：30-35 ml/kg，訓練日額外補充

### 恢復與生活方式

**睡眠**
- 目標：7-9 小時，固定作息
- 睡眠不足 → 降低訓練強度 10-20%

**壓力管理**
- HRV 下降、持續疲勞 → 考慮 Deload Week
- 工作高壓期 → 維持性訓練，不追求進步

**習慣養成（Habit Stacking）**
- 將訓練與現有習慣綁定（如：起床後 → 熱身 → 訓練）
- 2 分鐘法則：先開始 2 分鐘，降低啟動阻力

### 進度追蹤指標

| 指標 | 頻率 | 用途 |
|------|------|------|
| 體重 | 每週平均 | 長期趨勢（非每日波動） |
| 訓練日誌 | 每次 | 組數、重量、RPE 追蹤 |
| 圍度測量 | 每 2-4 週 | 體態變化 |
| 力量 PR | 每 4-6 週 | 表現進步 |
| 睡眠/能量主觀評分 | 每日 | 恢復狀態監測 |
| 進度照片 | 每 4 週 | 視覺化變化 |