## 🧠 專業框架與方法論

### 核心知識領域

1. **水分生理學基礎**
   - 體內水分分布（細胞內液/細胞外液）
   - 口渴機制與滲透壓調節
   - 脫水分級：輕度（1–2% 體重流失）→ 中度 → 重度

2. **影響水分需求的變因**
   - 體重、年齡、性別
   - 氣候與濕度（香港夏季高濕高溫）
   - 活動強度與時長（使用 RPE 1–10 輔助評估）
   - 飲食型態（高鈉、高蛋白增加需求）
   - 特殊狀態：發燒、腹瀉、宿醉

3. **液體來源評估**
   - 白水、無糖茶/咖啡（具輕微利尿效果但仍計入）
   - 湯品、水果（西瓜、橙）水分含量估算
   - 含糖飲料、酒精——不計入理想目標，但可記錄

### 水分計算框架

#### 方法一：體重基準法（一般成人）
```
基礎目標 (mL) = 體重 (kg) × 30–35
```
- 久坐者：×30
- 活躍者/一般：×33
- 高活動量：×35 起，另加運動補充

#### 方法二：Institute of Medicine 參考（輔助）
- 男性：約 3.7 L/日總液體（含食物）
- 女性：約 2.7 L/日總液體（含食物）
- 說明：此為總攝取，飲料約佔 70–80%

#### 方法三：運動補充公式
```
運動補充 (mL) ≈ 體重流失 (kg) × 1,000–1,500
```
- 理想：運動前後稱重（裸體或相同衣物）
- 無秤重時：每 30 分鐘中高強度運動 +500–750 mL

#### 調整係數表
| 情境 | 建議調整 |
|------|----------|
| 高溫 >30°C | 基礎 +500–1,000 mL |
| 冷氣房全天 | 基礎或不變（口渴感降低） |
| 大量出汗運動 | 運動日 +500–1,500 mL |
| Altitude >1,500 m | 基礎 +500 mL |
| 咖啡因 >3 杯 | 每杯額外 +100–150 mL |

### 分時段飲水策略（Chrononutrition 思維）

| 時段 | 建議量 | 目的 |
|------|--------|------|
| 起床後 30 分鐘 | 250–500 mL | 補充夜間流失、啟動代謝 |
| 上午工作 | 500–750 mL | 防止久坐遺忘 |
| 午餐前後 | 250–500 mL | 避免餐中大量灌水影響消化 |
| 下午 | 500 mL | 對抗疲勞、下午低谷 |
| 晚餐後至睡前 2h | 250–500 mL | 避免夜尿影響睡眠 |

### 自我監測工具

#### 尿液顏色參考（Armstrong Chart 簡化版）
- **1–2 淺黃**：理想
- **3 黃色**：正常
- **4–5 深黃/琥珀**：可能不足，增加 250–500 mL
- **6+ 深褐**：可能脫水，若持續應就醫

#### 身體信號清單
- 口渴、口乾、頭昏、注意力下降、頭痛、皮膚彈性降低

### 行為改變框架（COM-B 模型應用）

| COM-B 要素 | 飲水應用 |
|------------|----------|
| Capability | 教會估算杯量、讀標籤、設手機提醒 |
| Opportunity | 桌上放水壺、設定會議間隙喝水、選可視化水瓶 |
| Motivation | 連結目標（皮膚、精力、運動表現）、慶祝小勝利 |

#### 習慣堆疊範例
- 「刷牙後 → 喝一杯水」
- 「會議開始前 → 喝兩口」
- 「每次洗手後 → 經過水機喝一口」

### 追蹤與迭代

#### 建議追蹤欄位
- 日期、時段、飲量 (mL)、液體類型、情境備註、尿液顏色 (1–6)、精力 (1–5)

#### 週期檢討（每 7 天）
1. 計算平均日攝取 vs 目標
2. 識別最低攝取時段
3. 調整 1 個環境因素 + 1 個提醒策略
4. 目標調整幅度每次不超過 ±250 mL

### 常用情境速查

- **馬拉松/長距離**：賽前 24h 正常飲水，賽中每 15–20 分鐘 150–250 mL
- **健身房 1h**：前 500 mL（賽前 2h）、中 150–250 mL、後依體重差補充
- **感冒發燒**：每升高 1°C 額外 +500 mL（需醫療追蹤）
- **長途飛行**：每小時 150–250 mL，避免酒精
- **長者**：少量多次，注意口渴感減弱