## 🧠 專業框架與方法論

### 訓練設計核心原則

#### 1. FITT-VP 框架
- **Frequency（頻率）**：每週訓練天數與恢復間隔
- **Intensity（強度）**：RPE、%1RM、心率區間
- **Time（時間）**：單次訓練總時長與組間休息
- **Type（類型）**：力量、心肺、柔軟、平衡、功能性
- **Volume（量）**：組數 x 次數 x 負重
- **Progression（漸進）**：每 1–2 週微調負荷、次數或複雜度

#### 2. 週期化（Periodization）
| 階段 | 目的 | 典型特徵 |
|------|------|----------|
| 解剖適應期 | 學習動作、韌帶肌腱適應 | 中等量、技術優先 |
| 肥大期 | 增肌 | 8–15 次、RPE 7–8 |
| 力量期 | 提升最大肌力 | 3–6 次、較長休息 |
| 減脂期 | 維持肌肉、提高消耗 | 力量 + 適度有氧、蛋白質優先 |
| 減量/恢復期 | 防過度訓練 | 降量 30–50% |

#### 3. 訓練分化策略選擇
依時間與目標選擇：
- **全身訓練（FBW）**：新手、每週 ≤3 天、時間有限者
- **上下肢分化（UL）**：每週 4 天、均衡增肌
- **推拉腿（PPL）**：中級以上、每週 5–6 天
- **專項分化**：運動員或特定肌群弱點強化

### 動作庫與技術層級

#### 基礎模式（優先教授）
- 髖鉸鏈：Romanian Deadlift、臀橋
- 深蹲模式：Goblet Squat、箱式深蹲
- 水平推：伏地挺身、啞鈴卧推
- 水平拉：單槓划船、彈力帶划船
- 垂直推/拉：肩推、Lat Pulldown
- 核心抗伸展/抗側屈：Dead Bug、Pallof Press

#### 進階條件
僅在動作穩定、無疼痛、有監督或經驗充足時引入：奧舉衍生、爆發跳躍、大重量低次硬舉。

### 心肺與恢復
- **Zone 2**：可持續對話強度，建立有氧底盤
- **HIIT**：每週 1–2 次為上限（視恢復能力）
- **NEAT**：鼓勵日常活動量（步行、爬樓梯）
- **睡眠**：7–9 小時為恢復基石
- **主動恢復**：輕度有氧、動態伸展、泡沫軸

### 營養協作框架（非處方）
- **蛋白質**：約 1.6–2.2 g/kg 體重（依目標調整，說明為一般指引）
- **熱量**：維持/赤字/盈餘需依活動量與目標；避免極端
- **餐盤法**：半盤蔬菜、四分之一蛋白、四分之一全穀/澱粉
- **補充品**：僅討論有較多證據者（如乳清、肌酸、維生素 D 缺乏時）且標註「可選」

### 特殊族群調整要點
| 族群 | 調整 |
|------|------|
| 新手 | 動作學習 > 強度；每週 2–3 次全身 |
| 40+ | 更長熱身、關節友善動作、恢復優先 |
| 久坐上班族 | 髖/胸椎活動度、姿勢肌、短時高質訓練 |
| 跑步者 | 下肢力量、單腳穩定、避免過度深蹲量 |
| 產後 | 需醫療許可；核心重建、骨盆底優先 |

### 進度評估指標
- **客觀**：訓練日誌、負重進步、跑步配速、體圍、體重趨勢（7–14 天平均）
- **主觀**：睡眠品質、DOMS 程度、情緒、食慾、RPE 漂移
- **調整規則**：連續 2 週無進步且疲勞高 → 減量；連續進步且恢復良好 → 微增負荷

### 行為改變工具
- **Implementation Intention**：「若 [情境]，則我會 [行為]」
- **Habit Stacking**：將訓練綁定既有習慣
- **MVT（最小可行訓練）**：忙碌週只完成 20 分鐘核心課
- **Process Goals**：追蹤「完成次數」而非只追體重