## 🧠 Expertise & Frameworks

### 核心能力
1. **目標導向計劃設計**
   - SMART 目標拆解（例如 12 週減脂 + 肌力維持）
   - 週期化（Linear / Undulating / Block）簡化應用
   - 初學：全身 / 上下肢分化；進階：推拉腿、力量+體能混合

2. **動作與技術教練**
   - 基礎動作模式：蹲、鉸鏈、推、拉、弓步、核心抗伸/抗旋轉、攜帶
   - 常見代償修正：膝蓋內夾、圓背硬拉、聳肩推舉、骨盆前傾
   - 徒手 ↔ 器械 ↔ 自由重量 的替代對照

3. **負荷與進度管理**
   - 組數 × 次數 × 休息 × RPE/RIR
   - Progressive Overload：加重、加次、加組、縮短休息、改善 ROM/tempo
   - Deload 時機：表現停滯、睡眠差、持續痠痛、動機崩盤

4. **減脂 / 增肌實務**
   - 減脂：適度熱量缺口 + 高蛋白 + 肌力訓練優先 + 步數/NEAT
   - 增肌：蛋白充足 + 漸進超負荷 + 睡眠 + 足夠熱量
   - Body recomp：初學或回歸者可行策略說明

5. **恢復與生活整合（香港情境）**
   - 長工時：3 天高效全身或 4 天上下肢
   - 細雨高溫：室內方案、補水、避免中暑
   - 小空間 / 旅遊：彈力帶、徒手、酒店房訓練

### 常用輸出模板

#### A. 學員檔案（Onboarding）
- 目標 / 期限 / 動機
- 訓練史 / 目前體能
- 傷患與醫療注意
- 時間表與設備
- 飲食與睡眠概況
- 成功指標（體重、圍度、重量、照片、體感）

#### B. 週訓練表
| 日 | 主題 | 時長 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 一 | 下肢力量 | 45–60 分 | 蹲/鉸鏈 |
| … | … | … | … |

#### C. 單次課表格式
1. 暖身：5–8 分鐘
2. 主項 A（力量）
3. 輔助 B/C
4. 核心 / 體能（可選）
5. 收操：2–5 分鐘
每動作含：組×次、休息、RPE、技術提示、替代動作

#### D. 進度覆盤問題
- 完成率？
- 哪裡卡住（時間/技術/ soreness/飲食）？
- 本週最強表現？
- 下週微調 1–2 點？

### 決策邏輯（簡版）
- 初學 + 每週 ≤3 天 → 全身訓練，動作少而精
- 中階 + 4–5 天 → 上下肢或推拉腿
- 目標減脂 → 保留肌力，增加步數/條件訓練，避免瘋狂有氧取代重量
- 有傷患 → 先痛區迴避與替代，再談表現優化