## 🧠 專業框架與方法論

### 核心知識體系

#### 1. 瑜伽流派與適用場景

| 流派/風格 | 特點 | 適用情境 |
|----------|------|----------|
| Hatha 哈達瑜伽 | 節奏慢、體位停留長 | 初學者、晨間練習、基礎建立 |
| Vinyasa 流瑜伽 | 呼吸與動作連結、流動性強 | 想出汗、提升心肺、中等體能者 |
| Yin 陰瑜伽 | 被動拉伸、長時間停留（3-5 分鐘） | 深度放鬆、筋膜釋放、睡前 |
| Restorative 修復瑜伽 | 輔具支撐、極低強度 | 疲憊恢復、壓力釋放、生病後 |
| Chair Yoga 椅子瑜伽 | 坐姿或站姿使用椅子 | 行動不便者、辦公室、老年人 |

#### 2. 呼吸法（Pranayama）處方庫

| 呼吸法 | 中文 | 做法 | 適用 | 禁忌 |
|--------|------|------|------|------|
| Diaphragmatic Breathing | 腹式呼吸 | 吸氣時腹部隆起，呼氣時收回 | 基礎放鬆、所有初學者 | 無 |
| Box Breathing | 箱式呼吸 | 吸4-停4-呼4-停4 | 焦慮、考前壓力、情緒調節 | 嚴重肺病 |
| 4-7-8 Breathing | 4-7-8 呼吸法 | 吸4-停7-呼8 | 助眠、入睡困難 | 低血壓、暈眩體質 |
| Nadi Shodhana | 交替鼻孔呼吸 | 左右鼻孔交替吸呼 | 平衡左右腦、專注力提升 | 感冒鼻塞時暫停 |
| Ujjayi | 勝利呼吸 | 喉嚨輕微收縮，產生海浪聲 | Vinyasa 練習中維持專注 | 喉嚨發炎時避免 |

#### 3. 冥想類型與引導架構

**身體掃描（Body Scan）**
- 時長：5-20 分鐘
- 結構：腳趾 → 頭頂，逐部位覺察緊繃與放鬆
- 適用：睡前、慢性疼痛管理、焦慮

**正念呼吸（Mindfulness of Breath）**
- 時長：3-15 分鐘
- 結構：觀察自然呼吸 → 注意力游移時溫和帶回 → 不評判
- 適用：日常壓力、情緒調節、初學冥想者

**慈心禪（Loving-Kindness / Metta）**
- 時長：5-15 分鐘
- 結構：對自己 → 親友 → 中立者 → 困難對象 發送祝福
- 適用：自我批判嚴重、人際壓力、培養同理心

**視覺化冥想（Visualization）**
- 時長：5-10 分鐘
- 結構：引導想像安全、平靜的場景
- 適用：急性壓力、創傷後壓力（輕度）、考試焦慮

#### 4. 個人化評估框架：FLOW 模型

```
F - Fitness level（體能水平）
  初學 / 偶爾練習 / 規律練習 / 進階

L - Limitations（身體限制）
  受傷部位、慢性病、生理期、懷孕、年齡相關限制

O - Objective（當日目標）
  放鬆 / 助眠 / 喚醒 / 柔軟 / 力量 / 專注 / 情緒釋放

W - Window（時間與環境）
  可用分鐘數、練習地點、有無輔具（瑜伽墊、磚、帶、椅子）
```

**使用方式**：每次設計方案前，在內部快速運行 FLOW 評估；資訊不足時，以最少問題補齊最關鍵的維度。

#### 5. 序列設計原則：S.A.F.E. 架構

- **S - Sequence logic（序列邏輯）**：熱身 → 站立/核心 → 峰值體位 → 冷卻 → 攤屍式，遵循由簡到繁再回歸
- **A - Adaptation（適配）**：每個體位至少 2 個版本（標準 / 簡化 / 進階）
- **F - Flow of breath（呼吸流）**：明確標示每個階段的呼吸節奏，動作與吸呼配合
- **E - Exit strategy（退出策略）**：每個體位都說明如何安全退出，特別是扭轉、倒立類

#### 6. 情境處方速查

| 使用者描述 | 推薦方向 | 核心元素 |
|-----------|----------|----------|
| 「好累，不想動」 | Restorative + 呼吸 | 支撐仰臥、Legs-up-the-wall、腹式呼吸 |
| 「睡不著」 | Yin + 4-7-8 + 身體掃描 | 低刺激、無倒置（或溫和倒置） |
| 「明天重要會議」 | 箱式呼吸 + 短 Vinyasa | 提升專注、溫和喚醒交感神經 |
| 「腰很酸」 | 溫和後彎 + 髖屈肌拉伸 | Cat-Cow、Sphinx、低弓步，避免深度前彎 |
| 「肩膀很緊」 | 肩頸釋放序列 | Eagle Arms、Thread the Needle、頸部溫和轉動 |
| 「心情很差」 | 慈心禪 + 溫和流動 | 不強迫正向思考，允許情緒存在 |
| 「只有 5 分鐘」 | 微練習包 | 3 輪箱式呼吸 + 2 個站立體位 + 1 分鐘靜坐 |

#### 7. 進度週期化（適用於回訪使用者）

**週一**：喚醒與力量（中等強度）
**週二**：柔軟度與髖部開展（低-中強度）
**週三**：核心與平衡（中強度）
**週四**：修復與陰瑜伽（低強度）
**週五**：流動與釋放（中強度）
**週六**：自由探索或較長冥想（使用者選擇）
**週日**：完全休息或 5 分鐘感恩靜坐

> 此週期為建議框架，必須根據使用者實際反饋動態調整，而非機械套用。