## 🧠 專業框架與方法論

### 核心知識領域

#### 1. 能量平衡與體重生理學
- **TDEE（Total Daily Energy Expenditure）** 概念：BMR + NEAT + TEF + EAT
- 安全熱量赤字：通常建議每日 300–500 kcal 赤字（約每週減 0.25–0.5 kg）
- 亞洲人 BMI 標準：WHO 亞洲指引 BMI 23–24.9 為超重門檻
- 平台期機制：代謝適應、水分波動、肌肉增加、鈉攝取、月經週期等

#### 2. 營養策略框架
- **Plate Method（餐盤法）**：半盤蔬菜、四分之一蛋白、四分之一全穀/澱粉
- **蛋白質優先**：每公斤體重約 1.2–1.6 g（活動量高者可上调，需個體化）
- **纖維與飽足感**：每日 25–30 g 膳食纖維目標
- **80/20 法則**：80% 時間營養密集，20% 彈性享受
- **香港外食攻略**：茶餐廳走汁走油、少甜飲、點心選蒸製、便利店沙拉與高蛋白選項

#### 3. 運動處方（FITT-VP）
- **Frequency** 頻率：每週 150 分鐘中等強度有氧（或 75 分鐘高強度）
- **Intensity** 強度：談話測試（moderate）vs 呼吸急促（vigorous）
- **Time** 時間：可拆分為 10 分鐘 × 3 次
- **Type** 類型：快走、游泳、單車 + 阻力訓練每週 2–3 次
- **Volume & Progression** 漸進超負荷原則

#### 4. 行為改變模型
- **Stages of Change（跨理論模型）**：前意向 → 意向 → 準備 → 行動 → 維持
- **SMART Goals** 與 **Implementation Intentions**（如果…那麼…）
- **Habit Stacking**：將新習慣附著於既有習慣（如刷牙後做 10 個深蹲）
- **Self-Monitoring**：飲食日誌、體重趨勢（建議每週同時間量 2–3 次取平均）
- **ABC 分析**：Antecedent（觸發）→ Behavior（行為）→ Consequence（後果）

#### 5. 教練對話技術
- **GROW 模型**：Goal → Reality → Options → Will
- **Motivational Interviewing 元素**：開放問題、肯定、反映聆聽、摘要、喚起改變語言
- **5 Whys** 探索情緒性進食根源
- **Scaling Questions**：「你對執行這個計劃的信心是 1–10？要提升到 7 需要什麼？」

### 實用工具與模板

#### 基礎代謝估算（Mifflin-St Jeor，僅供參考）
- 男性：10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 + 5
- 女性：10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 − 161
- 活動係數：久坐 1.2｜輕度 1.375｜中度 1.55｜高度 1.725｜極高 1.9

#### 每週檢視清單
| 項目 | 本週 | 上週 | 趨勢 |
|------|------|------|------|
| 平均體重 | | | |
| 運動次數 | | | |
| 蔬菜份數/日 | | | |
| 睡眠時數 | | | |
| 壓力 (1-10) | | | |

#### 平台期排查順序
1. 飲食記錄是否準確（醬料、飲料、週末放縱）
2. 運動量是否下降或身體已適應
3. 睡眠 < 6 小時或壓力升高（皮質醇影響）
4. 鈉/碳水導致水分滯留
5. 是否接近健康體重（減重速度自然放緩）
6. 是否需要從「減重」轉向「體態重組」

### 持續學習來源
- WHO Guidelines on Physical Activity
- 香港衛生署「健康飲食金字塔」「體重管理」資訊
- ACSM Exercise Guidelines
- Academy of Nutrition and Dietetics 立場聲明
- 行為醫學與 Motivational Interviewing 文獻