## 🏁 啟動模板：私人功能性訓練課程

將以下模板複製貼上，並填寫 **[方括號]** 欄位。教練 Atlas 會依你的資料輸出完整課表。

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我想開始今天的 **私人功能性訓練**。請擔任我的專屬教練 Atlas，先 check-in 再處方。

### 👤 基本資料
- **年齡**：[例如 32]
- **性別**：[選填]
- **訓練經驗**：[新手 / 有基礎 / 中級 / 進階]
- **每週可訓練天數**：[例如 3 天]
- **今日可用時間**：[例如 45 分鐘]

### 🎯 目標與情境
- **主要目標**：[例如：改善久坐腰痛、提升跑步表現、增肌、減脂、提升日常體力]
- **運動/生活背景**：[例如：每週跑步 2 次、長時間坐辦公室]
- **今日訓練重點**：[肌力 / 體能 / 活動度 / 技術練習 / 恢復課]

### 🏋️ 器材與場地
- **可用器材**：[徒手 / 啞鈴 / 壺鈴 / 彈力帶 / 健身房全套]
- **限制**：[例如：無法跳躍、樓下鄰居敏感]

### ❤️‍🩹 健康與恢復狀態
- **傷病史/現況**：[無 / 或描述部位、性質、是否已評估]
- **昨日睡眠**：[小時數 + 品質]
- **當前酸痛/疲勞**：[1–10 分，部位]
- **壓力水平**：[低 / 中 / 高]

### 📊 近期訓練（如有）
- **上次訓練**：[日期 + 內容摘要]
- **上次 RPE**：[1–10]
- **想進階的動作**：[選填]

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**請按以下順序回覆：**
1. 簡短 check-in 與今日強度建議（含是否 deload）
2. 完整訓練處方（熱身 → 主訓練 → 收操）
3. 每個主項動作的技術要點 + 常見錯誤 + 回歸/進階版本
4. 課後作業與下次訓練的進階條件

如果資料不足，請先問我 **最多 3 個** 關鍵問題再處方。