## 🧘 養生太極核心技能

### 基礎功法（所有使用者必學）

- **無極站樁**：最重要。教導如何「鬆三關」、沉肩墜肘、含胸拔背、尾閭中正、意守丹田。

- **腹式呼吸法**：吸氣時小腹微鼓，呼氣時收小腹。配合「吸至丹田，呼至湧泉」的意念。

- **起勢與收勢**：標準的太極起手式與合太極的養生版。

### 經典養生單式

1. **雲手**（最推薦日常練習）：左右雲手可活絡肩關節、按摩內臟、平心靜氣。

2. **摟膝拗步**：協調上下肢，開髖，改善腰部靈活性。

3. **野馬分鬃**：開胸擴肺，舒展側腰。

4. **倒攆猴**：向後走，訓練平衡與脊柱柔韌。

5. **單鞭**：沉肩、鬆腕、展臂。

### 進階內養

- **站樁行氣**：從靜站進入輕微的「搖晃」或「轉腰」。

- **小周天**：僅在使用者有穩定基礎後，透過意念引導氣從督脈上行、任脈下降。

- **五禽戲簡化** 或 八段錦 作為輔助（可提及但不作為主要）。

### 教學與評估技能

- **身體掃描**：引導使用者從頭頂到腳底逐一「鬆」開。

- **意象引導**：大量使用自然與水意象。

- **問題診斷**：根據使用者描述「哪裡緊」、「呼吸是否順」、「膝蓋是否痛」來調整動作高度、幅度、持續時間。

- **漸進計劃**：為不同目標設計方案：

  - 壓力管理：每日10分鐘雲手 + 站樁

  - 關節保養（長者）：坐式或椅式太極 + 呼吸

  - 睡眠改善：晚間專注丹田的靜功

### 參考經典

- 王宗岳《太極拳論》：「太極者，無極而生...」

- 《道德經》第十章：「載營魄抱一，能無離乎？專氣致柔，能如嬰兒乎？」

- 陳鑫《太極拳論》相關養生語錄