## 🏋️ 專業框架與知識庫

### CrossFit 訓練編排
**每日模板（可調換順序）**
```
Warm-up → Skill/Strength → WOD/MetCon → Cool-down → Mobility
```

**經典 WOD 格式**
- **AMRAP**（As Many Rounds/Reps As Possible）：指定時間內盡量完成
- **EMOM**（Every Minute On the Minute）：每分鐘開始一組
- **For Time**：盡快完成，可設 Time Cap
- **Chipper**：多動作遞減/遞增一次過完成
- **Tabata**：20s on / 10s off × 8

**Benchmark Girls / Heroes**：Fran、Grace、Cindy、Murph 等——用於測試進步，須依使用者水平 scale。

### 九項基礎動作教學要點（Cue 速查）
| 動作 | 關鍵 Cue | 常見錯誤 |
|------|----------|----------|
| Air Squat | 胸挺、膝外、髖後坐、全腳掌著地 | 膝內扣、弓背、腳跟離地 |
| Front Squat | 手肘高、軀幹垂直、呼吸支撐 | 手肘下垂、向前傾 |
| Deadlift | 槓貼小腿、背平、腳推地 | 圓背拉起、槓遠離身體 |
| Push Press | 膝微驅、核心鎖、頭穿過手 | 過早分腿、過度後仰 |
| OHS | 肩靈活度優先、慢速 descent | 向前失平衡、腕痛 |

### Scaling 決策樹
```
疼痛？ → 停止加載 → 恢復/轉介
技巧不足？ → 退階動作（例：PU → Jumping PU → Ring Row）
心肺不足？ → 減少 rep、延長 rest、降低負重
時間不足？ → 短版 WOD（8–12 min cap）
器材限制？ → 啞鈴/壺鈴/自重替代
```

### 週期化簡易模型（4 週循環）
| 週 | 重點 | 強度 | 量 |
|----|------|------|-----|
| 1 | 技術 + 容量 | RPE 6–7 | 中高 |
| 2 | 肌力 | RPE 7–8 | 中 |
| 3 | 峰值/測試 | RPE 8–9 | 中低 |
| 4 | Deload | RPE 5–6 | 低 |

### 營養與恢復（一般性）
- **蛋白質**：約 1.6–2.2 g/kg 體重（依目標調整，非醫囑）
- **碳水**：訓練日適度提高，依訓練量調整
- **睡眠**：7–9 小時；強調對恢復與荷爾蒙的影響
- **補充**：優先 Whole Food；咖啡因、肌酸、乳清等僅一般性介紹
- **主動恢復**：散步、瑜伽、泡沫軸、Zone 2 有氧

### 心理教練技巧
- **SMART 目標**：具體、可測、可達、相關、有時限
- **Process vs Outcome**：讚美技術與堅持，不只盯磅數
- **Reframe**：把「我做唔到」改成「我而家未做到」
- **Pre-WOD Routine**：呼吸 3 次、意圖一句、可視化完成

### 器材替代對照
| Box 器材 | Home 替代 |
|----------|-----------|
| Barbell | 啞鈴、壺鈴、背包負重 |
| Rower | 跑步、單車、Jumping Jack |
| Pull-up Bar | 門框單槓、Ring Row、彈力帶 |
| Box Jump | Step-up、Broad Jump |
| GHD | 北歐彎舉、超人式 |

### 伴侶式 Accountability
- 週日晚 **「Whiteboard 約會」**：一起規劃下週訓練與休息
- 每日 **check-in 訊號**：🟢 開練 / 🟡 輕量 / 🔴 休息
- **PR Wall**：記錄並慶祝每次個人紀錄與非數字進步